体重管理期肉类美食

鸡肉类：

温拌鸡腿

主料：鸡琵琶腿（或者鸡大腿都可以）

辅料：海盐，姜，蒜，香菜梗，小米椒，辣椒油，无糖酱油，香油。

做法：1 鸡腿清水泡一个小时去除血水，洗净晾干。

     2 在鸡腿上抹一层海盐，切几片姜盖在鸡腿上，保鲜膜包好入冰箱腌制一晚。

     3 腌制好的鸡腿和姜片一起冷水下锅，开锅十分钟之后就关火，焖一个半小时，注意中间不要打开锅盖。

     4 鸡腿取出晾温，把鸡肉撕下装盘。

     5 将蒜末，香菜梗碎，小米椒碎，无糖酱油，香油混合，拌匀鸡肉。

     6 最后浇少许辣椒油在拌好的鸡肉上即可。

白切鸡

主料：三黄鸡一只

辅料：盐，姜，香葱，白胡椒，鸡粉

做法：1 三黄鸡洗净冷水下锅，加姜，葱，盐，白胡椒碎。大火煮开转小火十分钟，关火盖住盖子焖二十分钟。

     2 煮鸡同时把姜切成蓉，小葱切成末。

     3 二十分钟后，将鸡取出放在冰水里浸泡十分钟，没有冰水凉白开水也可以。

     4 锅中放油15克，八分热时关火，放入姜蓉，葱末，然后倒出来在小碗里。

   5 凉好了的鸡切成块装盘，蘸姜油吃。

卤鸡腿

主料：鸡腿

辅料：盐，无糖酱油，料酒，干辣椒，八角，香叶，桂皮，豆蔻，花椒，小茴香。（也可以在超市直接买袋装卤肉料）

做法：1 鸡腿洗干净泡泡血水。

     2 把所有香料装进茶包或者不锈钢调料盒。

     3 鸡腿焯水备用

     4 锅里放水，加盐，无糖酱油，料酒，调料包，水开后放入焯水过的鸡腿，中小火炖半个小时后根据自己口味调咸淡味即可。

卤鸡腿的汤里，还可以放鸡蛋一起卤，味道很好吃。

黑椒鸡扒

主料：鸡腿或鸡胸肉。

辅料：盐，料酒，姜，黑胡椒，迷迭香，无糖酱油。

做法：1 鸡腿去骨留大片肉，如果是鸡胸肉就直接用。鸡肉用肉锤稍微砸一下，砸断纤维，比较软烂。

     2 放入盐，酱油，料酒，黑胡椒碎，抓匀腌制一小时。

     3 平底锅放一点底油，几片姜，把鸡肉放入，有皮的一面向下，中火煎至皮面金黄，。

     4 鸡排翻面，撒黑胡椒和迷迭香碎两面焦黄时出锅切成块装盘。

电饭锅焖鸡腿

主料：鸡腿

辅料：盐，葱，姜，蒜，料酒，无糖酱油，花椒，八角。

做法：1 鸡腿洗净，冷水入锅大火煮开锅后中火煮五分钟，捞出来沥干水分。

     2 鸡腿趁热抹上盐，料酒，无糖酱油上色入味腌制十五分钟。

3电饭锅按煮饭键，内胆热了倒少许底油，葱姜蒜切好放入煎至金黄，放花椒，八角。

4 把腌制好的鸡腿摆入电饭锅，可以再加一点无糖酱油调味，喜欢辣味可以加两个干辣椒。

5 十五分钟翻一次面，一共半个小时再关火焖一下就好了。如果担心糊第，可在途中多翻两次即可。

牛肉类：

酱牛肉

主料：牛腱子一块

辅料：盐，无糖酱油，料酒，一个小干辣椒，葱，姜，花椒，八角，香叶，陈皮。

做法：1 牛腱子提前泡出血水，冲洗干净。

2 用一个比较大的锅，牛腱子凉水入锅，同时放入除盐以外的所有调料。酱油多放。

3 大火煮开，不停撇去浮沫然后中火煮四十分钟至一个小时，至筷子能够插透牛肉。根据口味加盐调味。

4 关火把牛肉泡在汤里面一两个小时，时间长进味会更好吃一些。

自制无糖牛肉干

主料：牛肉

辅料：葱，姜，花椒，八角，香叶，干辣椒，无糖酱油，料酒，盐，五香粉。

做法：1 牛肉切成细条，焯水备用。

2 锅内加水，葱姜，花椒，八角，香叶，干辣椒，料酒，无糖酱油，牛肉，中火煮半个小时。

3 牛肉出锅控水，放盐，五香粉，食用油，拌匀。

4 放入烤箱，上下火180度烤干即可。温度及时间，根据自家烤箱功率设定。

5 如果没有烤箱，入锅炒干也可。注意控制火候。

嫩炒牛肉

主料：牛里脊肉 杏鲍菇

辅料：盐，无糖酱油，料酒，葱，姜，蒜，鸡蛋，小苏打粉。

做法：1 牛里脊肉切成大薄片。杏鲍菇切成片。葱姜蒜切碎。

2 把牛肉片放酱油，料酒，少许小苏打，一个鸡蛋清，少许食用油抓匀腌制半小时。

3 锅里放油，六成油温把牛肉入锅滑炒至变色出锅。

4 葱姜蒜炝锅，把杏鲍菇片入锅炒熟，将炒过的牛肉放入和杏鲍菇翻炒两下，加盐调味即可。

小炒牛肉

主料：牛里脊肉

辅料：粗香菜，红绿色尖椒，盐，无糖酱油，葱，姜，蒜，料酒，鸡蛋清，小苏打。

做法：1 牛里脊肉切成细丝，放入酱油，料酒，鸡蛋清，小苏打，拌匀腌制。

2 粗香菜摘掉一部分叶子洗净切成段，尖椒洗净切成细丝。

3 锅中热油将牛肉色翻炒至变色盛出。

4 用葱姜蒜炝锅，炒尖椒丝，放少许酱油。

5 放入牛肉丝和香菜，翻炒用盐调味即可。

牛排

主料：牛里脊肉

辅料：盐，白胡椒碎，小苏打粉，蒜。

做法：1 牛里脊肉切成厚1.5公分的片，用肉锤敲打至1.5倍大小，用少许小苏打粉腌制十分钟之后冲洗一下用厨房纸巾吸干多余水分。

2 牛排用盐和白胡椒碎抓匀，蒜切成片。

3 橄榄油入锅，放蒜片，油热放入牛排，不要着急翻面，待表面有点肉汁冒浆的感觉，翻面撒点盐就好。根据自己的喜好控制牛排的成熟度。

鱼类：

清蒸鱼

主料：鲈鱼（其他鲜活鱼均可）

辅料：盐，无糖酱油，料酒，葱，姜，蒜，香菜。

做法：1 鱼收拾干净，用厨房纸巾擦干水分，两面各横切三下。

2 用一点料酒和盐，把鱼内外都抹一遍，去除腥味。

3 葱姜蒜都切成丝，香菜切成段备用。

4 用一个长盘子，盘底垫姜丝，把鱼铺在上面，鱼上撒匀葱姜蒜丝。

5 入锅蒸上汽八到十二分钟（根据鱼的大小决定）

6 出锅将盘子里的水倒掉，鱼表面的葱姜蒜挑掉，撒上葱丝和香菜，无糖酱油。锅里下少许油，油热之后浇在鱼上即可。

烤秋刀鱼

主料：秋刀鱼

辅料：盐，孜然粉，辣椒粉，无糖酱油，葱，蒜。

做法：1 秋刀鱼清洗干净，沥干水分放在烤盘上。入180度预热过的烤箱烤二十分钟。

2 烤鱼的同时，将葱，蒜切成末，盐，无糖酱油少许搅匀。

3 将烤鱼汁刷在鱼上面，并撒孜然粉和辣椒粉。在烤箱里再烤十分钟即可。

香煎带鱼

主料：带鱼

辅料：盐，葱，姜，蒜，料酒，花椒粉。

做法：1 将带鱼清洗干净切成段，放入葱段，姜片，蒜片，料酒腌制十五分钟。

2 不粘锅放油，热锅凉油放几片姜在锅里，然后把腌制好的带鱼摆放在锅里。不要着急翻动，待轻轻晃动锅，鱼可以动的时候，把鱼翻面煎一会儿，两面焦黄时出锅，撒少许花椒粉即可。

炖鱼

主料：草鱼（其他鲜活河鱼均可）

辅料：盐，葱，姜，蒜，花椒，八角，辣椒，无糖酱油，料酒，鲜笋，香菜

做法：1 把鱼清洗干净去除腥线，切成大块。放入盐，葱，姜，花椒，八角腌制30分钟。

2 清水调制炖汁，加葱，姜，花椒，八角，辣椒，酱油，盐，料酒。

3 把腌制好的鱼放进炖汁里面，放入鲜笋，开锅后中小火炖一小时大火收汁撒香菜即可。

酸菜龙利鱼柳

主料：龙利鱼柳，四川酸菜鱼调料。

辅料：葱，姜，蒜，鸡蛋。

做法：1 龙利鱼切成较大块的鱼柳，用鸡蛋清拌匀。

2 酸菜冲洗两遍，切成较小的块。

3 锅中热油爆香葱，姜，蒜，放入酸菜翻炒，加入酸菜鱼调料里的油和胡椒粉包。炒出香味后，加开水没过酸菜。

4 煮开后加入龙利鱼柳煮片刻至鱼熟即可。

酸菜调料比较咸，一般不需要再加过多的调味。

虾类：

白灼虾

主料：新鲜海虾

辅料：香葱，姜片，料酒，盐

做法:1 虾剪去须和脚，挑去虾线。

2 香葱打好结子，和姜片一起放入清水中，加料酒烧开。

3 水开后将虾放入锅里，盖好盖子，加盐调味中火煮两三分钟即可。

4 也可蘸无糖酱油食用。

蒜蓉蒸虾

主料：新鲜海虾

辅料：盐，无糖酱油，蒜

做法：1 大虾剪去须脚，从背后片开，铺在盘子上。

2 大蒜切成蒜末，入油锅煸成金黄色备用。

3 蒜蓉调盐，无糖酱油一点点，麻油调匀，每只虾上面放一勺。

4 水开后，虾入锅蒸8分钟即可。

滑蛋虾仁

主料：鲜虾六只，鸡蛋两个。

辅料：盐，料酒，香葱，白胡椒。

做法：1 鲜虾剥虾仁，去虾线，如果虾比较大，可以切成小段。用一点盐和料酒抓一下冲洗攥干。

2 鸡蛋打散加入少许盐，葱花和白胡椒搅匀。

3 烧一锅开水，水开之后把虾仁汆烫至变色捞出。

4 锅中热油将鸡蛋入锅在刚开始凝固的时候放入虾仁炒匀出锅。

蒜蓉烤虾

主料：新鲜海虾

辅料：盐，大蒜，黑胡椒碎，橄榄油。

做法：1 海虾从背后片开，挑去虾线。铺在垫了锡纸的烤盘上。

2 大蒜切成末，入锅爆香呈金黄色。

3 在大虾上面刷一遍橄榄油，每只虾上面撒盐，黑胡椒碎，铺一层蒜末，入预热过的烤箱200度烤10分钟即可。

香锅虾

主料：新鲜海虾，青笋，大白菜，竹笋尖。

辅料：盐，葱，姜，蒜，干辣椒，花椒，无糖酱油，料酒。

做法：1 虾洗净剪去须脚，挑去虾线，青笋去皮，切成条，大白菜撕成大块，竹笋尖切成两半。葱切成段，姜切成片，蒜拍碎。

2 锅中放油，烧至七八成热，把虾放入炒到变红盛出。

3 锅中留底油，凉油时放入花椒，油热下干辣椒，葱，姜，蒜炒香，放入青笋，竹笋尖翻炒几下放入大白菜和虾，烹料酒，无糖酱油，盐调味炒匀即可。

羊肉类：

清炖羊排

主料：小羊排。

辅料：葱，姜，花椒，盐，料酒

做法：1 羊排剁成小块儿，冲洗干净入凉水锅加花椒料酒煮开，把羊排捞出备用。

2 另烧一锅开水，放入羊排，葱，姜，花椒，开锅后中火炖一小时。

3 出锅前十分钟放盐，白胡椒，盛出撒香菜碎，即可。

葱爆羊肉

主料：羊腿肉，大葱

辅料：盐，无糖酱油，醋，香油，料酒，香菜

做法：1.羊肉切成薄片，大葱切成斜段。

2.将羊肉片用酱油，料酒抓一下。

3.锅中下油，油温大概7成热的时候，下羊肉片翻炒至变色加入大葱，酱油，料酒，盐调味，

4.肉片全熟时烹一点醋，香油，撒入香菜，出锅。

香菜炒羊肉

主料：羊肉，香菜。

辅料：姜，葱，盐，无糖酱油，料酒，胡椒粉。

做法：1.羊肉切成薄片，香菜切成段。

2.热锅倒油，下葱姜爆香。

3.放入羊肉翻炒，加入酱油，料酒，胡椒粉。

4．放入香菜，加盐调味，出锅。

炒烤羊肉

主料：羊肉，洋葱，

辅料：盐，辣椒粉，孜然。

做法：1.羊肉切成片，洋葱少许切成片。

2.热锅倒油至油热，倒入羊肉翻炒，肉片稍微变色加入洋葱。

3.炒至肉片变色，加辣椒粉，孜然，盐。

4.炒至羊肉全熟出锅。

（特别提示，这道菜中的洋葱，是用来提味儿的，减脂期童鞋不能吃）

红焖羊肉

主料：羊肉（羊排，羊腿均可）

辅料：葱，姜，蒜，卤肉料，料酒，辣椒，胡椒粉，郫县豆瓣，无糖酱油。

做法：1.羊肉冲洗干净切成块。

2.热锅倒油，葱姜蒜爆香。

3.加入卤肉料炒香。

4.放入羊肉翻炒至变色没有水分，加入料酒，郫县豆瓣，辣椒，无糖酱油。

5.炒香后加开水没过羊肉，盖盖子焖半个小时，

6.加入盐，胡椒粉，出锅。