体重管理期素菜食谱

清炒油菜

主料：油菜200g

辅料：葱花，蒜蓉，无糖生抽，盐

做法：油菜洗净撕成小块，热锅少许油下葱蒜炝锅，放入油菜翻炒两下，加入无糖生抽和盐调味，油菜变色即可出锅。

香菇油菜

主料：香菇6朵，油菜8颗        

辅料：葱，姜，蒜，无糖酱油        

做法：葱花，蒜片，姜丝备用，油菜洗净竖着切成两半，香菇洗净去腿切成片，锅中烧水，水热加入1匙盐，1匙油，加入油菜焯熟， 焯好的油菜过冷水后沥干摆于盘周，锅中热油，油热加入葱姜蒜无糖酱油淋入半碗水，水热加入香菇至香菇熟， 将香菇放在油菜中间即可。

鸡蛋炒油菜

主料：油菜200g 鸡蛋2个

辅料：盐，葱花

做法：将鸡蛋打匀倒入热油锅中搅拌至熟，不要太老，盛出备用，热油锅，放葱花，放油菜，煸炒（可加入几颗海米调味）期间放酱油、盐，油菜炒到七八分熟时加入鸡蛋翻炒片刻即可出锅。

虾皮炒油菜

主料：油菜200g

辅料：虾皮或海米，葱，姜

做法：油菜洗净，（如果比较大，建议切成两段）虾皮洗净备用，锅中倒油，油温够热度后，放入葱姜，炒出香味，放入油菜爆炒，油菜炒出香味后，放入虾皮，一起翻炒，放入盐即可出锅。

炝拌菠菜

主料：菠菜

辅料：蒜泥，姜，干辣椒，盐，醋

做法：清洗菠菜，去黄叶有虫的叶子，保留菠菜根，切成两半，保留菠菜根是因为口感还有营养。烧一锅开水直接烫菠菜，用筷子翻个面确保受热均匀，大概3～4分钟，把水倒掉，用筷子挤压菠菜多余水分装盘，蒜放在菠菜中间，上锅热油，放姜丝，辣椒段，油热了，浇在蒜上，搅拌均匀，开吃吧。

菠菜鸡蛋糕

主料：菠菜一小把，鸡蛋2-3个

辅料：盐，无糖酱油，香油

做法：鸡蛋3个，加1小勺盐打匀，菠菜洗净过沸水焯一下，去掉草酸，菠菜捞出来，攥一下去掉水分，切碎丁倒入鸡蛋液中搅拌均匀，放入蒸锅， 开水上汽后蒸10分钟即可，因为菠菜本身没什么味道，蒸好后加入1小勺生抽和香油，蒜泥，很好吃。

菠菜炒鸡蛋

主料：菠菜250g，鸡蛋2个

辅料：盐，白醋

做法：菠菜去根清洗干净焯水盛出，沥干水分备用，鸡蛋打进碗内滴几滴白醋打散，起油锅倒进鸡蛋至稍定型时用筷子划散，七八分熟时起锅待用，另起油锅倒进菠菜炒片刻，倒进鸡蛋同炒，加盐调味起锅，根据个人口味可加入少许无糖酱油。

蒜蓉淋生菜

主料：生菜250g

辅料：蒜，盐，无糖酱油

做法：生菜洗净掰开，锅内加入清水烧开,把生菜放入锅内焯烫至熟后，捞起装盘，起锅倒入食用油，下入蒜末煸出香味,倒入2勺无糖酱油，再加2勺清水煮沸，最后把汁浇在生菜上即可食用。

凉拌芹菜叶

主料：芹菜叶

辅料：盐，蒜，醋，无糖酱油

做法：选新鲜绿色的叶子洗净备用，芹菜茎装保鲜袋，冷藏保存，随吃随取，芹菜叶开水焯烫，捞出沥干水分装盘，蒜切碎放入芹菜叶，加适量盐或无糖酱油，醋拌匀即可。

黑木耳拌西芹

主料：黑木耳，西芹

辅料：蒜末，无糖酱油，醋，香油，干辣椒

做法：黑木耳用冷水泡发，漂洗干净摘去老根，西芹掰开洗净，把老筋刮去，锅中放水烧开，西芹焯水大约一两分钟即可，捞出浸入冷水中，用焯西芹的水，继续把黑木耳焯下，大约三分钟捞出浸入冷水，西芹和黑木耳从冷水捞出沥干水分，西芹切小段，黑木耳撕成小朵，全部放入大盆中，放无糖酱油、醋各少许，香油一小勺，加入蒜末拌匀即可。

西蓝花拌黑木耳

主料：黑木耳 西蓝花

辅料：盐，食用油，蒜末

做法：木耳泡发好洗净去根，撕小朵。西蓝花掰成小朵，洗净，锅中入水，加少许盐、油，烧开后下西蓝花焯熟，盛出放凉开水中浸泡，再放入木耳焯熟，盛出放凉开水中浸泡，沥干水分后将西蓝花，木耳加入蒜末，盐拌匀即可，根据口味可加少许食醋。

12杏鲍菇炒木耳

主料：杏鲍菇，黑木耳

辅料：香菜，小葱，蒜，食盐，无糖酱油

做法：将杏鲍菇、大蒜、香葱、香菜切好备用，黑木耳泡发洗好去根，热锅冷油，先放入大蒜和杏鲍菇一起翻炒，杏鲍菇炒软后加入黑木耳、香菜、香葱下锅翻炒片刻，加入食盐，无糖酱油翻炒均匀即可起锅装盘。

木耳炒鸡蛋

主料：黑木耳，鸡蛋

辅料：盐，香葱

做法：黑木耳用冷水泡发，漂洗干净摘去老根，鸡蛋打入碗中打匀，热油锅倒入蛋液，炒至七八成熟盛出备用，锅中放少许油，放入木耳慢慢翻炒，待听到黑木耳发出均匀的噼里啪啦响声时，加入炒熟的鸡蛋和盐，快速翻炒均匀出锅，装好盘后撒上香葱。

青瓜炒杂菌

主料：黄瓜，杏鲍菇，香菇，蟹味菇

辅料：盐，无糖酱油，葱，姜

做法：把杏鲍菇切片香菇切块蟹味菇切段，黄瓜切片备用，杏鲍菇过油炸一下去除水分，也可用开水焯，在炸香菇蟹味菇，看到焦黄了捞出备用，锅里留底油葱姜炝锅把黄瓜炒一下，放少许无糖酱油， 倒入炸好的蘑菇等翻炒，加少许盐即可。

凉拌金针菇

主料：金针菇，黄瓜

辅料：香菜，蒜，盐，醋，无糖酱油

做法：金针菇去尾部，焯水，沥干。不要煮太烂，大蒜切成沫，加入无糖酱油，醋，盐，香菜，爱吃辣的可以加辣油。然后把黄瓜切丝放入拌匀即可。

香煎杏鲍菇

主料：杏鲍菇

辅料：黑胡椒，盐

做法：杏鲍菇洗净切厚片，放入煎锅中，少油，煎出水分，出现金黄色，翻面煎另一面，同时撒盐和黑胡椒粉，煎入味，出锅摆盘即可。

金针菇炒鸡蛋

主料：金针菇，鸡蛋

辅料：小米辣，小葱，无糖酱油

做法：金针菇去尾部洗净，鸡蛋加少许盐打散备用，热锅倒油烧热，金针菇比较吃油，所以可以比平时炒菜多些油，倒入蛋液翻炒，待炒得鸡蛋微微金黄时用锅铲把鸡蛋切成小块儿，鸡蛋切成小块儿后立刻倒入金针菇翻炒，加少许无糖酱油调味，随后加入小米辣，倒入葱花翻炒均匀即可起锅。

香菇鹌鹑蛋

主料：香菇，鹌鹑蛋

辅料：盐，食用油，无糖酱油

做法：将香菇去缔，（尽量剪深点，看上去有个小坑，这样蛋液不外流，蛋黄也会留在中间）洗净；将洗好的香菇放入碗内一定要滤干水分，这关系着菜品的相貌哦，每个香菇里面打进一个鹌鹑蛋，在摆好盘的香菇蛋上撒一些精盐，在盘中放一小勺植物油，放进锅里水开后蒸10分钟，蒸熟的香菇蛋上撒些无糖酱油，再蒸3分钟，然后舀一勺汤汁浇在每个香菇蛋上，（这样视觉效果好很多，也更入味）可以上桌了。

孜然烤香菇

主料：香菇

辅料：孜然粉，辣椒粉，黑胡椒，盐，橄榄油

做法： 鲜香菇洗净去蒂放大碗里，先均匀撒上盐，颠匀，接着撒上孜然粉、辣椒粉和黑胡椒粉，最后倒入橄榄油拌匀，排入烤盘，入预热好的烤箱中层，220℃烤15分钟左右即可。

香菇烩白菜

主料：香菇大白菜

辅料：姜，蒜，盐

做法：香菇洗净切片，白菜洗净切细条，姜蒜切片，热锅凉油，下姜蒜炒香，倒入香菇，翻炒至变软，倒入大白菜，翻炒均匀，可以加盖小火焖一分钟口感更软烂，出锅前加盐调味，

蒜蓉娃娃菜

主料：娃娃菜

辅料：大蒜，盐，小米椒

做法：娃娃菜每片掰开，洗净后放入煮锅焯烫3分钟关火盖盖儿闷置，此期间将蒜切蓉，辣椒切小段，热锅放少量油，小火下炒几下蒜蓉，激发蒜香即可，娃娃菜取出放入炒锅内（不必沥干），加入切好的小辣椒一起翻炒，炒至娃娃菜略透明，加适量盐出锅。

开洋娃娃菜

主料：娃娃菜开洋（海米）

辅料：葱，姜，蒜，盐，油

做法：把娃娃菜洗净后竖着剖成两半，开洋洗净加水浸泡20分钟，姜切丝、葱切丁、蒜切片， 锅置火上加入色拉油，油温8成热时放入姜丝、葱花、蒜片炸香，然后放入娃娃菜翻炒，当娃娃菜略变软时加入开洋（连水一起倒入），略炖至汤色发白时即可出锅（减脂期汤不要喝）。

蒜蓉油麦菜

主料：油麦菜

辅料：蒜，花椒，盐

做法：油麦菜择洗干净，切成七八厘米长的段， 将蒜剁成蒜末备用，锅内放油爆香花椒捞出，放入一些蒜末炸香，下油麦菜，快速翻炒几下， 炒到油麦菜碧绿将剩余的蒜蓉全部加入，调入盐即可。

小白菜炒鸡蛋

主料：小白菜一把，鸡蛋3个

辅料：葱，姜，蒜，盐，无糖酱油

做法：小白菜洗净，鸡蛋打散，倒油翻炒盛出备用，倒油，葱姜蒜炝锅 再将洗好切好的小白菜入锅翻炒，青菜变软放入炒好的鸡蛋继续翻炒，放盐，无糖酱油调味即可。

香椿炒鸡蛋

主料：香椿嫩芽，鸡蛋

辅料：盐

做法：香椿洗净，过开水焯烫30秒-1分钟时间，看香椿芽由红变绿即可捞出过凉水浸泡，滤干水份，切碎，鸡蛋打散。锅里放油，油热后倒入鸡蛋糊，迅速翻动，至蛋液凝固后盛出备用，锅里放少许油，放切碎的香椿，后放入炒好的鸡蛋糊，放盐，翻炒均匀即可，（还有一种方法，就是鸡蛋糊里直接拌香椿，然后一起下锅炒，这样更省事，味道是一样的）。

芦笋炒鸡蛋

主料：芦笋250g，鸡蛋2～3个

辅料：葱，蒜，盐，料酒

做法： 鸡蛋敲碗里，加少许料酒去腥，按自己口味加入盐，加入葱花，锅里放油，油热后倒入鸡蛋液，迅速翻动，至蛋液凝固后盛出备用。芦笋横切小段，锅中加入适量水，滴几滴食用油，加少许盐大火烧开，倒入切好的芦笋，焯水，1-2分钟即可，捞出立即过冷水。锅内加少量油，加入切好的蒜炒香，加入芦笋翻炒片刻，加入炒熟的鸡蛋，按自己口味调味，出锅装盘。

响油芦笋

主料：芦笋250g

辅料：姜，蒜，小米椒，盐，芝麻油，无糖酱油

做法： 芦笋洗净，削去老梗备用。准备一盆冰水备用，锅中倒入清水煮沸，滴2滴油，放入处理好的芦笋，烫30-40秒捞出。将芦笋放入冰水中浸一会儿即可捞出摆盘，碗中调入无糖酱油、盐、清水少许，调匀淋在芦笋上，姜、蒜切蓉洒在芦笋上，锅中放入植物油、芝麻油烧至7成熟，淋于芦笋上，小米椒切碎撒在芦笋上即可。

蒜蓉空心菜

主料：空心菜

辅料：大蒜，盐，料酒

做法：空心菜洗净切段，大蒜切碎成蒜蓉，起油锅，放入蒜蓉爆香，加入空心菜翻炒，沿锅边加入料酒，再加入一点点开水，盖锅2分钟， 加盐调味出锅。

凉拌空心菜

主料：空心菜

辅料：蒜，姜，醋，盐，香油，无糖酱油，青红小米椒

做法：将空心菜折成合适的长度，然后清洗干净， 烧一锅开水，水开后放入空心菜，等水再次烧开后捞出空心菜，不用太长时间，不然空心菜的叶子会变黄，生姜、大蒜、辣椒清洗后切末， 锅内放油烧热，然后放入辣椒，大蒜，生姜煸炒，然后放入盐和无糖酱油调味，放入适量的水烧开后，就可以淋到空心菜上面即可。

鸡蛋炒韭菜

主料：韭菜，鸡蛋

辅料：盐，料酒，食用油

做法：韭菜洗净沥干水，切成小段，锅热倒油，炒韭菜片刻，加点盐，鸡蛋打散成蛋糊，倒入锅中，用小火，让每个韭菜都吃到蛋糊，放点料酒，待鸡蛋稍定型再翻炒片刻即可。

苦菊炒鸡蛋

主料：苦菊，鸡蛋

辅料：盐，油

做法：苦菊洗净，鸡蛋打散，先炒鸡蛋，再加入苦菊，快速翻炒至苦菊微微变软，加少许盐即可出锅，苦菊可生吃，无需炒的过老。

鸡毛菜炒鸡蛋

主料：鸡毛菜，鸡蛋

辅料：葱花，盐，食用油，香油

做法：鸡蛋打散，鸡毛菜洗净。油热，下葱花炒香，下鸡蛋炒散，盛出。炒鸡毛菜，炒熟后把鸡蛋倒进翻炒均匀，加盐和香油即可。

33蒜蓉鸡毛菜

主料：鸡毛菜

辅料：大蒜，盐

做法：起锅油烧热，加入洗干净沥水的鸡毛菜翻炒，鸡毛菜炒软之后加入大蒜碎以及盐调味翻炒几下出锅。

34炝炒油菜苔

主料：油菜苔

辅料：盐，干辣椒，花椒，蒜，无糖酱油

做法：油菜苔洗净，去老根，然后切大段，锅内烧热油，爆香花椒和干辣椒，然后放入油菜苔，炒至变软放入切好的蒜蓉快速翻炒均匀，加入盐和无糖酱油调味即可。